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【トレーニング方法】 ローテーターカフ 【野球肩防止改善】

• 準備する物：1kgのダンベル
• この運動で鍛えられる筋肉：棘上筋、小円筋、肩甲下筋、棘下筋
  

アウターマッスルに効かない程度の重さがベストです。
インナーマッスルのバランスを崩し、パフォーマンスの低下、故障をまねく恐れがありますので、1ｋｇでアウターマッスルに効いていると感じた場合は更に軽いダンベル（水を入れたペットボトルでも可）を使用してください。
また、必ず正しい方法でトレーニングを行ってください。

マット（布団で良いかと思われる）に左側を下にし横向きに寝て、右手でダンベルを持つ。
上腕を体の側面に密着させたまま肘を90度に曲げ、肩を支点に回すようにゆっくり上げ下げする。左側も同様。
ある程度慣れてきたら少しずつ重量を増やしてみてください。



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【トレーニング】 インナーマッスル 【野球肩】

インナーマッスルというのは内側にある小さな筋肉です。
逆に、アウターマッスルは外側に位置する筋肉を言います。

特にローテーターカフと呼ばれる肩周辺のインナーマッスルは投球において非常に重要な個所になります。
野球肩は基本的にローテーターカフが炎症を起こす事により引き起こされます。


・インナーマッスルとは
外側にある大きな筋肉（アウターマッスル）に対し、
棘下筋、肩甲挙筋、小円筋、中臀筋、小臀筋、長内転筋、閉鎖筋、大腰筋などがあり、ウエイトトレーニングでは鍛えることができません。
運動時にバランスを取り、安定させるのがこれです。
関節を固定し、関節痛を起こり難く、また解消します。
それに関連し、アウターマッスルとインナーマッスルのバランスが取れていないと故障の原因になります。
アウターが強く、それに比べインナーが弱い場合に故障が起こりやすいのですが、
インナーが柔軟かつ強ければ、故障は起こり難いと言えるでしょう。


・ローテーターカフとは
肩周辺のインナーマッスル群。棘上筋、小円筋、肩甲下筋、棘下筋がこれにあたる。
一つ一つは大きな筋肉ではないが、投球時には非常に重要な役割を果たす。
０ポジションで全て均等に緊張する。この０ポジションを保ち投球する事によって怪我の防止、パフォーマンスアップに繋がる。


といったものです。ローテーターカフのトレーニング方法はまたの機会に説明したいと思っています。（執筆完了）
上で述べたように０ポジションを保ち投球する事によって野球肩を防止し、パフォーマンスが向上します。
ローテーターカフのトレーニング方法はコチラ

野球塾の左記メニュー、ピッチング編で必要な動作をまとめています。是非ご覧下さい。
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【投手】 野球肩 【ピッチャー】

投手ならインナーマッスルという言葉は聞いたことがあるでしょう。
初めて知った！という人は良い機会です。必ずと言っていいほど役立つ知識ですので、覚えてみてください。

実体験から。
中学時代に二重回旋理論（ダブルスピン）に出会い、憧れのジャイロボールを身に付けた頃の話です。
部活で50球、家に帰る途中、橋げたで壁当て300球の投げ込みをしていました。
今考えると「ええええええ」って感じなのですが、日々肩に負荷をかけていました。

その後インナーマッスルのトレーニングも行い、シャドーピッチングを鏡の前で100回。

どう考えても過負荷です。それをほぼ毎日。

「栄養取ってれば大丈夫！」などという安易な考えでした。
一日に5000キロカロリー以上。朝、練習後、寝る前の３回のプロテイン。
アスリート気分でした。（食事についてはいつか書きたいと思っています。）

一枚一枚薄い膜を貼るように筋肉がつき、投球のパフォーマンスは上がりません。
・・・「上がりません」

徐々に肩に違和感を感じ始め、ついには投球時に痛みを感じるようになりました。
痛みを感じてから、スポーツ障害治療に定評があった接骨院に行きました。
そこでエコー（お腹の中の赤ん坊を見るあれ）で肩のインナーマッスルを見てみると、素人が見ても影がある。それもいっぱい。
診断結果は、「ローテーターカフ（次の記事で説明します）の炎症。部位によっては裂け目が生じている。要するに投げすぎ、酷使しすぎ。裂け目は他の部位の炎症に比べ古い。」
といったものでした。

かなり酷かったみたいです。今まで投げることができていたのが信じられないと言われたほどです。

当時中学2年生の秋。痛みが取れ、あらかた治療が完了したのは高校2年生でした。
まぁこの時点で僕の中学野球はほぼ幕を閉じたわけです。外野にコンバートされるもレギュラーはおろか、ユニフォームすらもらえませんでした。

球速を計測したところ、
当時MAX118km/h
完治(？)後MAX132km/h（138km/hという数字が出たこともあるのですが、確実に機械の間違い）
何故か伸びていました。その間インナーマッスルのトレーニングだけはしていましたが、リハビリ程度のものでした。

まぁ今はその後の相次ぐ故障とブランクで平均120ちょっとが関の山なんですが・・・。

実質のブランクは1年半。何故球速が伸びたのでしょうか。

いやまぁ治ったからなんですけど・・・。
・中学時代のトレーニングは効果があった。

・ローテーターカフ全体に炎症が起こっていたということは、局所的に負荷をかけることのない、正しいフォームで投球を行っていた。

僕自身はそのように考えています。
単純に野球肩が治ったから、という理由かもしれませんが、14km/hの伸びの理由には弱いように思います。

つまり、やり過ぎなければ伸びる要素があるトレーニング方法だったと考えられるわけです。
今考えると、非常に有効なトレーニングだったと感じているのも事実です。

そのトレーニングについて、ローテターカフについて、インナーマッスルについてを次回更新時に考察します。




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野球塾

ようやく野球塾が完成しました。

制作期間は１０日ちょっとと短い期間でしたが、それなりに形になったと思っています。

書きたい事を全部書けているかと聞かれると、正直まだまだ書きたい事は沢山あります。
変化球についてやジャイロボールについて、シンクロ打法についてももっと詳しく記述したい気持ちはあります。

ですが、書けば書くほど読んでいる方が消化不良になるのは必至です。

これまで人に教える機会が多々あり、その限られた経験での話ですが、
頭で理解したことを実際に体でやってみようとすると中々に難しい。
そう思い、項を邪魔にならない程度に細かく分けました。
今後も追加していきます。

如何にわかりやすく、そして体を動かす時のイメージを伝えられるか。
そこそこできたのではないかと思っています。

とはいえ、所詮はキーボードに向かって一気にバババーっと打った文章にすぎません。
決して適当に書いたわけではありませんが、改善の余地はまだまだあるかと思います。

「ここ分かりにくいんだけど」の様な声でも構いません。その都度更新、対応しますのでご連絡ください。

「野球塾のおかげで上達しました！」みたいな声もお待ちしています。


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野球肘

今年の春に肘を壊しました。
それはもうマウンドにうずくまるほどの痛さ。

痛みが引いて治ってきていたのですが・・・。
11月に行った試合で登板回数5回と1/3。

野球肘再発。

全力投球は避けていたとはいえ、試合の状況的に投球数は多かった。
研究中とはいえ、フォームが悪いとは正直考えにくい。

では何が原因だろうと考えてみると・・・。

僕の腕は若干曲がっているようなんです。
手の平が上になるように腕を伸ばした時、肘から先が外側に曲がっているのです。

肘から先が曲がっていると、骨の上を滑る筋が骨に強く擦りつけられ、炎症を起こすようです。
こればっかりは骨格の問題なのでどうしようもない・・・。


あれ？擦れなければ良いんじゃね？

そう、縛って摩擦を減らしてやれば良い。そのためのサポーターも売っています。
縛ったら余計に擦れるんじゃね？と思うかもしれませんが、実際そんな事はないようです。

中学時代に肩を盛大に壊している僕としては、肘の負担はどうあっても減らしたいところです・・・。


サポーター使用感をまとめてみます。

肘全体をカバーするサポーター
・曲げ伸ばしがしにくくなります。
・関節にかぶると血流が滞るような感覚に襲われます。
・大型のスポーツ用品店なら3種類くらい置いてある。

肘関節よりもほんの少し手側に付けるバンド式サポーター
・投球の際に違和感を感じます。
・伸び縮みしないものが多く、腕が曲げにくくなります。
・練習中にずれやすいです。
・大型のスポーツ用品店でなら２種類くらい置いてある。

肘関節よりもほんの少し手側に付ける伸縮性サポーター
・バンド式ほど違和感はありません。
・腕が曲げにくいってこともありません。
・練習中ずれにくいです。
・血が滞る感覚はあまりありません。
・俺的にはこれがオススメ。
・スポーツ用品店で売ってるのは見たことないっす。


あくまでも僕の使用感です。自分にあった物を見つけるのも大事なんじゃないかと思います。
野球用、ってのはあんまり売ってません。スイング系の競技（ゴルフ、テニス、etc）のサポーターなら問題ないでしょう。
テニス用のサポーターはオススメです。（肘の動きが同じであるため）




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